Τα 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι

Αν έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος και να πάρετε μια λεπτή σιλουέτα και τεντωμένη μηροί, η καλύτερη μέθοδος είναι να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις και λογική, ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά μια καλή προσθήκη που θα βοηθήσει να φέρει το όνειρο με την πραγματικότητα, θα ήταν να χρησιμοποιήσετε πρόσθετες μεθόδους. Μασάζ, διαφορετικά αναδιπλώνεται — αυτές τις μεθόδους υπάρχει μεγάλη ποικιλία! Αλλά το πρώτο βήμα για να αρχίσεις να το κάνεις με την άσκηση. Σας προσφέρουμε μια κατάταξη των 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι.

Sumo καταλήψεις

Top 10 ασκήσεις για τους μηρούς στο σπίτι

Όλα τα παρακάτω το κίνημα απόλυτα εργασίας στην περιοχή των γοφών, συμβάλλουν στη διαμόρφωση λεπτό τα πόδια και να κάψει λίπος, αλλά θα ταξινόμηση τους με βάση την αποδοτικότητα. Μετά την τελευταία μας TOP 10 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς έχω καλή ανατροφοδότηση από τους αναγνώστες, αποφασίσαμε να μεταγλωττίσετε το ίδιο και για τα ισχία. Αλλά, δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα φορτία είναι βασική, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί από τους επικαλύπτονται. Έτσι, εκεί θα πάτε.

Sumo καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι. Να είναι καλά το έργο το εσωτερικό των μηρών και τους γλουτούς.

Περίπου 7 είδη διαφορετικών καταλήψεις και η διαφορά μεταξύ τους δείτε εδώ.

  1. Πίσω ευθεία, τα πόδια ανοιχτά ευρύτερη λεκάνη, τα χέρια με βάρη κατά μήκος του σώματος μίας χρήσης.
  2. Συνδέστε τη λεκάνη και σιγά-σιγά να καθίσει, πριν το σχηματισμό αγκαλιά ευθεία γωνία.
  3. Στάση επάνω ισιώνει τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βλέποντας την στάση του σώματος, το κεφάλι δεν μειώνεται.

Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να εκτελέσετε δεκαπέντε επαναλήψεις με πολλαπλές προσεγγίσεις. Squat με αλτήρες, ξεκινήστε με ελάχιστο βάρος.

Lunges προς

Που εργάζονται για την εσωτερική και εξωτερική τους μηρούς και τους γλουτούς. Σχηματίζοντας ένα πανέμορφο ανακούφιση των ποδιών.

Υπάρχουν 7 διαφορετικοί τύποι των επιθέσεων — μάθετε πώς διαφέρουν.

  1. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τοποθετείται στη ζώνη.
  2. Κάνε στην άκρη με το δεξί σας πόδι, κάμψη στο γόνατο. Το βάρος του σώματος πέφτει στο δεξί πόδι και το αριστερό πόδι είναι η υποστήριξη.
  3. Έλεγχος της στάσης του σώματος, το πηγούνι μεγάλωσε, λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Κάνε ένα βαθύ κάθισμα στο αριστερό πόδι.

Εκτελέσει δύο στα τρία σετ των δεκαπέντε φορές.

Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες

Εργασίας, στους γλουτούς και στους μηρούς. Αφαιρέστε το περιττό λίπος, να δώσει το λεπτό τα ισχία.

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, κάτσε κάτω. Τα χέρια με αλτήρες κινηθεί γύρω από το μπροστινό μέρος του μηρού έως τα μέσα Shin και πίσω, πριν φτάσει στη στάση.

Εκτελέσει δύο στα τρία σετ των δώδεκα ή δεκαπέντε φορές. Ξεκινήστε με μικρά βάρη.

Πόδι ταλάντευση στέκεται

Πόδι ταλάντευση στέκεται

Εργασίας για τους γλουτούς και τους μυς του μπροστά και στο εσωτερικό των μηρών. Απαλλαγείτε από το λίπος στους μηρούς και τους γλουτούς ενισχύσουμε, να την καταστήσουμε πιο λεπτό τα πόδια. Για τη διόγκωση και την επέκταση των γοφών χρησιμοποιήσετε τα βάρη.

Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι κούνιες, σχεδιασμένο για την εκπόνηση διαφορετικές πλευρές του μηρού.

  1. Σταθείτε κατ ' ευθείαν, χέρι εκμετάλλευση υποστήριξη.
  2. Συνδέστε μια ευθεία πόδι στο πλάι, κάνοντας το swing με το μέγιστο εύρος.
  3. Βλέποντας τη στάση του σώματος, πίσω κατ ' ευθείαν σε όλη την άσκηση, το σώμα δεν κλίση, λειτουργεί μόνο το πόδι.

Σε κάθε πόδι δώδεκα επαναλήψεις, τον αριθμό των σετ από δύο έως πέντε.

Άσκηση "Καρέκλα" (στατική)

"Η καρέκλα του," παρά τη φαινομενική απλότητά του, βοηθά να κάψετε θερμίδες και η άσκηση είναι μεγάλη για τη στρογγυλοποίηση τους γοφούς και τους γλουτούς.

  1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και να το μετακινήσετε μακριά από αυτό το μισό βήμα.
  2. Κλίση προς τα πίσω, αρχίζει να προς τα κάτω σε μια φανταστική καρέκλα. Και στο ισχίο και το γόνατο αρθρώσεις πρέπει να είναι κάθετα περίπου το ίδιο, όταν καθόμαστε στην καρέκλα.
  3. Τα χέρια να πέσει κάτω ή σταυρωμένα στο στήθος.
  4. Κατείχε αυτή τη θέση για όσο μπορούμε – ένα ή δύο λεπτά.

Ο βέλτιστος αριθμός των επαναλήψεων για να "δημιουργήσει" το τέλειο μηροί, από δύο έως πέντε φορές.

Αντίστροφη Υπερέκταση

Το έργο τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους μηρούς, τους γλουτούς.

  1. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε δύο σκαμπό ή καρέκλες που πρέπει να βάλει μαζί. Σημαντικό, το σχέδιο ήταν σταθερή. Ψέμα στο στομάχι της, έτσι ώστε να τοποθετηθεί το σώμα από τις αρθρώσεις του ισχίου, του ώμου αρθρώσεις.
  2. Τα πόδια στο πάτωμα, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια άνετη θέση κάτω από το στήθος.
  3. Στην εκπνοή σηκώστε τα πόδια στην ίδια γραμμή με το σώμα και με την εισπνοή — παραλείπουν.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Ψαλίδι

Το έργο τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους γοφούς. Άσκηση συμβάλλει στο σχηματισμό του τις λεπτές γραμμές του μηρού και αφαιρεί τα αυτιά (φτερά) στα ισχία. "Ψαλίδι" δεν είναι η μόνη άσκηση που εξαλείφει τα "αυτιά" στους γοφούς.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια παράλληλα με το σώμα, τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα.
  2. Κόψτε ίσια πόδια από το πάτωμα σε μια μικρή γωνία. Τέλεια, αν τα πόδια σας θα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζω.
  3. Το τρέξιμο κίνηση των ποδιών, όπως και αν την ιστιοπλοΐα. Τα γόνατά σας για να λυγίσει το αδύνατο. Μπορείτε να φανταστείτε, επίσης, ότι οι κινήσεις μοιάζουν με την κίνηση των λεπίδων ψαλίδι – ένα πόδι προσεγγίσεις στο πάτωμα, το άλλο είναι να αφαιρεθεί από αυτό.
  4. Το εύρος της κίνησης είναι μικρή, το φορτίο στο μηρό υψηλό.

Επαναλάβετε δέκα φορές.

Πλατφόρμα

Η πλατφόρμα είναι ένας γυμναστικός πάγκος. Η άσκηση βοηθά να κρατήσει το μυϊκό τόνο και να κάψετε θερμίδες. Φορτωμένο μπροστά, εσωτερικά και πίσω τους μηρούς, και τους γλουτούς.

  1. Πάρτε τα βαράκια στο χέρι και κάνουμε ένα βήμα πάνω στην πλατφόρμα με το αριστερό πόδι. Θα πρέπει να σταθεί στην πλατφόρμα, σχηματίζοντας ορθή γωνία.
  2. Ισιώστε το πόδι σας στο γόνατο και σηκώστε την πλατφόρμα με τα δύο πόδια. Σταθώ για λίγο και πέφτει στο πάτωμα.
  3. Εκτελείται ένα προκαθορισμένο αριθμό των βημάτων πρώτη για το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια το ίδιο και για το δίκιο.
  4. Tempo run μέσο όρο, τον έλεγχο της ισορροπίας.
Σελεγιλίνης στην πλατφόρμα

Ο αριθμός των ασκήσεων για να τραβήξει τους γοφούς σας – δέκα – δώδεκα με πολλαπλές προσεγγίσεις.

Επιθέσεις με άλμα

Η άσκηση καίει θερμίδες, ενισχύει τους μυς του μηρού και της κνήμης. Η ένταση της άσκησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος των μηρών και να κάνουν τα πόδια να δείχνουν μικρότερα και λεπτότερα. Τέτοιες επιθέσεις τέλεια για να πάρει το λίπος ανάμεσα στα πόδια σας, επιτρέποντάς σας να επιτευχθεί η κάθαρση.

  1. Σταθείτε κατ ' ευθείαν, να κάνετε το δεξί πόδι ένα βήμα μπροστά και να τοποθετηθεί το βάρος του σώματος.
  2. Το δεξί πόδι θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, το γόνατο του αριστερού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Διατηρήσει τη στάση με ίσια την πλάτη και λεπτομερείς ώμους.
  3. Βασίζονται στο δεξί πόδι, πήδα πάνω και κάτω από το ίδιο μέρος. Κατά τη διάρκεια της άλμα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια κίνηση των χεριών του.
  4. Τα ακόλουθα επίθεση γίνεται με το αριστερό πόδι.

Ο αριθμός των επιθέσεων για το σχηματισμό της hip – δώδεκα με διάφορες προσεγγίσεις.

Κατάληψη "πιστόλι"

Οι μύες των ποδιών εργασία με το μεγαλύτερο φορτίο. Το βαρύ φορτίο στην κατάληψη βιώνει γόνατος. Άσκηση αναφέρεται σε ένα υψηλό επίπεδο πολυπλοκότητας και είναι διαθέσιμη για όσους έχουν καλή φυσική προετοιμασία.

  1. Εκτελέστε καταλήψεις στο ένα πόδι και το άλλο το τράβηγμα προς τα εμπρός. Η άσκηση αναπτύσσει τον συντονισμό (στα αρχικά στάδια, μπορείτε να κολλήσετε ένα χέρι στον πάγκο).
  2. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το "πιστόλι" για το άλλο πόδι.

Η άσκηση καίει θερμίδες και λειτουργεί τους μυς των ποδιών. Ο αριθμός ασκήσεις για τους γοφούς – δέκα ή δώδεκα.

5 αποδεδειγμένη κατάρτιση συγκροτήματα

Τι πρέπει να κάνετε για να χάσει το βάρος στους γοφούς, εκτός από τις μεμονωμένες ασκήσεις; Υπάρχουν ολόκληρο το εκπαιδευτικό συγκροτήματα, των οποίων η χρήση μπορεί να δείξει άριστα αποτελέσματα στο αδυνάτισμα ολόκληρου του σώματος και των μηρών, ειδικότερα. Να σας παρουσιάσω το top 5 πιο αποτελεσματικά προγράμματα.

Bodyflex

Bodyflex — πολύ καλή άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς. Ασκήσεις είναι ένας συνδυασμός από ασκήσεις αναπνοής, με την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων.

Ασκήσεις αναπνοής, ή το λεγόμενο διαφραγματική αναπνοή, η οποία είναι η δραστική κορεσμό του σώματος με το οξυγόνο, προωθεί την ανανέωση των κυττάρων του σώματος.

Αυτό συμβαίνει όταν κρατάτε την αναπνοή σας, μετά την οποία υπάρχει μια απότομη και γρήγορη αναπνοή.

Ο σκοπός της bodyflex είναι η απώλεια βάρους, την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της Γενικής κατάστασης του σώματος. Πώς να αφαιρέσει τους γοφούς και τους μηρούς, ή τουλάχιστον να μειωθεί; Εκείνους που είναι συνεχώς εξάσκηση bodyflex, κατά κανόνα, ποτέ δεν υποφέρουν από υπερβολικό βάρος.

Το τέντωμα

Είναι ένα ασκήσεις stretching, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση των μηρών, να βελτιώσει τη γενική υγεία, την φυσική κατάσταση και την πρόληψη του πόνου στην σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Αυτό το είδος της γυμναστικής που χρησιμοποιείται ως ανεξάρτητη πρακτική, καθώς και η σύνθετη άσκηση.

Stretching βοηθά στην βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων, συμβάλλει στην προετοιμασία για την αθλητική δραστηριότητα. Έτσι, όλες οι ασκήσεις, είναι πάντα συνιστάται να ξεκινήσετε με το τέντωμα.

Κάνει το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του νευρικού συστήματος, για την ανακούφιση από ψυχολογικό στρες. Αυτό το είδος της γυμναστικής προάγει το σχηματισμό όμορφα τους γοφούς, λεπτή σιλουέτα και την τέλεια στάση.

Bodyflex

Pilates

Είναι ένα ειδικό σύμπλεγμα από σωματικές και αναπνευστικές ασκήσεις για να βελτιώσει την ευελιξία σωμάτων, να ενισχύσει τους μυς και τους συνδέσμους, το συντονισμό της ανάπτυξης. Την άσκηση αυτή τη μορφή γυμναστικής για να βοηθήσει να ανακουφίσει την ένταση των μυών, βελτιώνει τον ύπνο.

Το Pilates έχει κανένα όριο ηλικίας, μπορούν να συμμετάσχουν άτομα κάθε ηλικίας και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες.

Υπάρχει μια ειδική σειρά από ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη διάθεση των γυναικών και να προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.

Διαμόρφωση

Υπάρχουν ορισμένα μοντέλα γυναικείες μορφές με τις μορφές τους, και έχουν επιλεγεί ορισμένες ασκήσεις. Κάνει ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τις παραμέτρους κάποια συγκεκριμένη μορφή, και να τους φέρει με το πρότυπο.

Η διαμόρφωση είναι ιδανική για μια μελέτη περιοχή των μηρών και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, δίνοντας μια λεπτή μέση. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για το ευρύ μηρούς και καίει το υπερβολικό ποσό των μυών.

Το συγκρότημα είναι κατασκευασμένο ξεχωριστά για κάθε γυναίκα και προορίζονται για να κάνουν ένα σχήμα ανάλογο.

Crossfit

Είναι μια μορφή γυμναστικής και τα διάφορα είδη φορτίων στις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, να τρέχει σε υψηλό ρυθμό. Ο κύριος στόχος είναι να αναπτύξουν την άριστη φυσική κατάσταση.

Το Crossfit μπορεί να είναι μια ποικιλία των ασκήσεων, την ευκινησία, μαθήματα στο γυμναστήριο, το βάρος της κατάρτισης, γυμναστική. Εξαρτάται από το πρόγραμμα κατάρτισης, που καταρτίζονται σχετικά με τα δεδομένα ημέρα. Την επόμενη μέρα, είναι ένα άλλο είδος του προγράμματος.

Χαρακτηριστικό του crossfit είναι ένα μικρό, αλλά πολύ έντονη προπόνηση χρόνο. Αυτό το είδος της κατάρτισης, να αναπτύσσει την φυσική κατάσταση, την ταχύτητα αντίδρασης, την αντοχή, τη λογική σκέψη σε ασυνήθιστες καταστάσεις.

Πώς να αφαιρέσει το λίπος από τους γοφούς — 6 αποτελεσματικές μεθόδους και συμβουλές

Μόνο η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα. Ωστόσο, κάψετε το λίπος γρήγορα και να ενισχύσει το αποτέλεσμα, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι αναγκαία. Πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς στο σπίτι, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα; Στο τέλος, παρουσιάζουμε 6 πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων και των μηρών.

Ειδική διατροφή για τα ισχία

Δίαιτες με περιορισμό – το πρώτο πράγμα που πρέπει να δώσουν προσοχή αν χρειάζεται να χάσετε βάρος πόλους. Οι αρχές της διατροφής θεραπείας είναι να μειώσει το σωματικό βάρος, μειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο των καταναλώνονται προϊόντα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή των υγιεινών τροφίμων.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστάται η χρήση του ένα άκαμπτο διατροφή, επειδή μετά την εφαρμογή τους το βάρος πίσω και πάλι.

Το πιο λογικό είναι μειωμένη σε θερμίδες δίαιτα και να αντικαταστήσει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή σε θερμίδες προϊόντα. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να χάσετε και στην καύση του λίπους και την επίτευξη άπαχο γοφούς.

Σημαντικό είναι ο αποκλεισμός από την κατανάλωση τηγανητά τρόφιμα, όπως είναι διπλό το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε πιάτου.

Παρακαλείστε να σημειώσετε! Προϋπόθεση για να χάσουν βάρος, είναι η χρήση της απλή καθαρό νερό εκτός από οποιοδήποτε άλλο ποτό.

Αναπνευστικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Υπάρχει μια ποικιλία από τις κατευθύνσεις και τους τύπους των ασκήσεων αναπνοής. Θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος στους μηρούς και στην κοιλιακή χώρα, για να σταθεροποιηθεί το βάρος, την προώθηση της ενεργού διακοπή των παχιών κυττάρων, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βελτιώσει τη διάθεση, να δώσει ζωντάνια του σώματος και του πνεύματος. Στόχος τους είναι όχι μόνο απώλεια βάρους αλλά και την προαγωγή της υγείας.

Το τέντωμα

Δεν αναρωτιέμαι πολλές πρακτικές ασκήσεις αναπνοής που δίνεται σε μια τόσο σημαντική θέση. Μέρος του ασκήσεις αναπνοής που εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που εκτελούμε: "εκπνεύστε από το στρες, εισπνεύστε χαλάρωση".

Ασκήσεις αναπνοής συνιστάται για την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με οποιαδήποτε μορφή άσκησης: πισίνα, γυμναστήριο. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε και τις αρχές της καλής διατροφής.

Προπόνηση με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης

Καρδιο κατάρτισης βοηθά να ενισχύσει τους μυς, να κάψετε το λίπος στους μηρούς, να αυξήσει την αντοχή, και να εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε εκπαιδευτής, σε οποιοδήποτε από τα μεγαλύτερα είναι για σας, δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε αυτό. Έναν Διάδρομο ή διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή ή ποδήλατο γυμναστικής – η επιλογή είναι δική σας!

Πώς να αφαιρέσει το λίπος από τους μηρούς; Πρακτική στο σπίτι για τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα. Αν σας αρκετές φορές την εβδομάδα, θα εκπαιδεύσει σε κάποιο από αυτά, στη συνέχεια, να πω αντίο στο περιττό βάρος και να ενισχύσει τους μυς των μηρών μετά από λίγους μήνες της κατάρτισης.

Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Περιλαμβάνει έναν συνδυασμό από διάφορα είδη σωματικής άσκησης, το περπάτημα, το τρέξιμο, ιπποδρομία μετά φυσικών εμποδίων, άλμα εις μήκος, διαφορετικούς τύπους ασκήσεων στην ύπαιθρο.

Τρέχει υπέροχα βοηθάει στην καταπολέμηση των ατελειών του δέρματος στους γοφούς, δεν έχει κανένα κόστος και μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τέτοιες ασκήσεις είναι γενικά πολύ χρήσιμο για το σώμα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αναπτύξουν αντοχή, να προωθήσει την απώλεια βάρους, βελτιώνει το μεταβολισμό.

Αυξάνοντας τη φυσική τους δραστηριότητα, το άτομο γίνεται πιο ευέλικτη, των μυών στα ισχία σφιγμένα, και να αλλάξετε τη θερμοκρασία καθεστώτα ενισχύει και σκληραίνει το σώμα. Σπορ, οι γιατροί συστήνουν να συνδυάσουν την εκπαίδευση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους.

30.09.2019